ท่าทางที่เหมาะสม / ไม่เหมาะสม

               สาเหตุหลักของการปวดเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดสะบัก หรือปวดหลัง ส่วนใหญ่มักเกิดมาจาก "ท่าทางที่ไม่เหมาะสม" ซึ่งท่าที่ไม่เหมาะสม คือท่าทางที่ทำให้ตำแหน่งของร่างกาย ไม่อยู่ในแนวตรง หรือแนวปกติในขณะที่กำลังทำกิจกรรม ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่เต็มประสิทธิภาพและใช้แรงเพิ่มมากขึ้น และสิ่งนี้ก็จะก่อให้เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ กดทับหรือขัดขวางการทำงานของเส้นเลือด เส้นประสาท ส่่งผลให้เกิดเป็นอาการปวด อาการชา หรือในบางรายมีอาการอ่อนแรงเกิดขึ้นได้

​              นอกจากนี้ ท่าทางที่ไม่เหมาะสมยังส่งผลต่อบุคลิกภาพ และความน่าเชื่อถือได้อีกด้วย เช่น หากมีการอยู่ในท่าก้มคอ ห่อไหล่ ก็จะทำให้มีบุคลิกที่ดูไม่มั่นใจ ไม่น่าเชื่อถือ หรือในระยะยาวอาจทำให้หลังค่อมได้

​               ซึ่งปัญหาดังกล่าว สามารถแก้ไขและป้องกันได้ โดยการปรับท่าทางให้เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ในระหว่างทำงาน หรือใช้ชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมพร้อมในการใช้งานในลักษณะต่าง ๆ

 

 

 

 

 

 

 

หลักการยศาสตร์

               หลักการยศาสตร์ (Ergonomics) หมายถึง ศาสตร์แห่งการทำงาน หรือ กฎของงาน เป็นวิทยาศาสตร์ที่สัมพันธ์กันระหว่างงาน บุคคลากรหรือผู้ปฏิบัติงาน และสถานที่ทำงานหรือสภาพแวดล้อม เพื่อออกแบบให้ลักษณะของการทำงานมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงที่จะส่งผลต่อสุขภาพ หรือส่งผลให้เกิดความอันตรายจากการปฏิบัติงาน การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อยู่ในท่าทางของร่างกายที่ไม่ถูกต้อง และอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ เช่น นั่งหลังค่อม นั่งคอยื่น ยักไหล่ ยกแขนสูงในการพิมพ์เอกสาร หรือการใช้เม้าส์ ร่วมกับการวางตำแหน่งของงานที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้ต้องเอื้อมมือไปหยิบจับ การยกตัว หรือการบิดตัวบ่อยครั้ง ก็จะทำให้เกิดความปวดจากการทำงานได้ การจัดสภาพแวดล้อมการทำงาน และการจัดท่าทางในการทำงานหรือทำกิจกรรมให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ จึงมีความสำคัญในการทำงานมาก เพราะหากสามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้

​

​

ท่าทางการทำกิจกรรมที่ถูกต้อง

1. การใช้โทรศัพท์

คนส่วนใหญ่มักเล่นโทรศัพท์มือถือในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น หลังค่อม ก้มคอ จับโทรศัพท์มือถือในตำแหน่งที่ต่ำกว่าระดับสายตา เมื่อเล่นต่อเนื่องกันไปนาน ๆ ก็จะส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ และกล้ามเนื้อคอบ่าที่อยู่รอบ ๆ ได้

ท่าที่ถูกต้อง

• แนะนำไม่ควรก้มดูโทรศัทพ์มือถือเกิน 10-15 องศา เพราะยิ่งก้มหน้ามาก น้ำหนักที่กระทำต่อกระดูสันหลังช่วงคอก็ยิ่งมีมากขึ้น

• พยายามนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง

• งอแขนหรือศอกขึ้นมาให้โทรศัพท์อยู่ในระดับสายตาที่สามารถมองเห็นได้อย่างสะดวก

• ให้ศอกหรือแขนวางบนโต๊ะ หรือมีหมอนรองอยู่ด้านล่าง ก็จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อแขนได้

• หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ด้วยมือข้างเดียว เนื่องจากจะส่งผลต่อข้อมือและข้อนิ้วโป้ง

 

 

 

 

 

 

​

2. การยกของ

การยกของ เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เราพบได้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งหากยกของในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น ยืนตัวตรงแล้วก้มหลังลงไปยกของทันที อาจจะส่งผลให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากบริเวณหลังมีกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง และเส้นประสาท หากยกในท่าที่ผิด อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้

ท่าที่ถูกต้อง

• ควรยืนใกล้สิ่งของที่ต้องการยก

• วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งข้างสิ่งของ ส่วนอีกข้างวางไว้หลังตัวเองเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล

• ย่อขาลง ลำตัวและหลังตรง

• ใช้มือจับของที่ต้องการยก พยายามดึงให้ของอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด

• หลังจากนั้นออกแรงต้นขาในการยันตัวยกของขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหลังที่มากเกินไป

 

 

 

 

 

 

​

​

3. การนั่งเก้าอี้

การนั่งเก้าอี้เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่อยู่ในชีวิตประจำวัน แต่บางคนอาจนั่งเก้าอี้ในท่าที่กำลังทำร้ายร่างกายตนเองอยู่ เช่น การนั่งไขว่ห้าง การนั่งลักษณะนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ฝั่งทำงานไม่สมดุลกัน หรือการนั่งเอนตัว ไถลตัวมากเกินไป การนั่งแบบนี้จะทำให้มีการเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้ หากสามารถนั่งเก้าอี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และเลือกเก้าอี้ได้อย่างเหมาะสม ก็จะลดการบาดเจ็บหรืออาการปวดที่จะเกิดขึ้นตามมาได้

ท่าที่ถูกต้อง

• ควรนั่งเต็มก้นชิดพนักพิงเก้าอี้

• ศีรษะตั้งตรง คอไม่ยืดไปด้านหน้า และนั่งหลังตรง

• แขนและมือวางระนาบไปกับที่พักแขนหรือโต๊ะ

• เท้าวางขนานกับพื้น

• เข่าทำมุม 90-100 องศา

• เลือกเก้าอี้ให้เหมาะสม หรือเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับได้เพื่อให้เข้ากับสรีระของตนเอง

 

 

 

 

 

 

4. การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์

การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ถือเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ก่อให้เกิดอาการปวดจากออฟฟิศซินโดรม ไม่ว่าจะเป็นการปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก หรือปวดหลัง ซึ่งหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดอาการปวดนี้มักมาจากท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง ร่วมกับสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย หรือไม่เหมาะสม

ท่าที่ถูกต้อง

• นั่งหลังตรง ศีรษะและคอตรง ไม่ก้มหรือเงย หรือคอยื่นไปด้านหน้า

• โต๊ะไม่สูงหรือต่ำเกินไป เพื่อให้ตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาได้

• เก้าอี้ที่นั่งควรมีพนักพิง เพื่อที่จะได้นั่งได้เต็มก้น หลังตรง พิงพนักได้

• แขนวางระดับเดียวกันกับโต๊ะหรือแป้นพิมพ์ ไหล่ต้องไม่ยก เก้าอี้ควรมีที่วางแขน

• สะโพกและข้อเข่าควรตั้งฉาก 90 องศา เท้าวางบนพื้น

• แนะนำเลือกเก้าอี้ให้เหมาะสม หรือเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับได้เพื่อให้เข้ากับสรีระของตนเอง

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​