ปวดหลังส่วนล่างจากหลังแอ่น (Lower Cross Syndrome)

     โดยปกติแนวของกระดูกสันหลัง จะมีความโค้งแตกต่างกันตามระดับ เช่น กระดูคอและกระดูกเอว จะมีความโค้งไปทางด้านหน้า กระดูกอกและกระดูกก้นกบจะมีความโค้งไปทางด้านหลัง แต่หากแนวของกระดูกสันหลังมีความโค้งไปทางด้านหน้า ด้านหลัง หรือแม้กระทั่งด้านข้างมากเกินไป จะส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกัน ในทางกลับกันการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกันก็สามารถทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวปกติได้เช่นกัน และทั้งสองลักษณะล้วนก็เป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการ “ปวดหลังส่วนล่าง” ได้ทั้งสิ้น

​

​

    ภาวะหลังแอ่น (Lower cross syndrome) คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าขาจะมีความตึงตัวมากกว่า และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกมีความอ่อนแรงมากกว่า ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน ที่จะมีความโค้งไปทางด้านหน้ามากเกินไป ก่อให้เกิดเป็นท่าทางหลังแอ่น หรือพบ “พุงหมาน้อย” มักพบมากในเพศหญิง ช่วงอายุ 25 ปีขึ้นไป นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย

สาเหตุของภาวะหลังแอ่น (Lower cross syndrome)

• การอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งแอ่นหลัง การยืนนาน เป็นต้น

• แนวกระดูกไม่อยู่ในแนวปกติ

• น้ำหนักที่เพิ่มมากข้ึน

• ผู้หญิงที่มีภาวะตั้งครรภ์

​

​

​

​

​

​

​​

​

​

​

วิธีการรักษา

• ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

• ปรับปรุงท่าทางการทำงาน และท่าทางในชีวิตประจำวัน

• การออกกำลังกาย โดยมีวัตถุประสงค์ เพื่อเพิ่มความความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มหน้าท้อง และสะโพก และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าขา เพื่อให้เกิดการทำงานที่สมดุลกันของกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่ง และเพื่อให้เกิดการกระตุ้นในกระดูกสันหลังกลับเข้ามาอยู่ในแนวปกติ หรือใกล้เคียงปกติมากที่สุด

ท่าที่ 1 Abdominal bracing

     เริ่มจากท่านอนหงาย ชันขาทั้งสองด้านขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น จากนั้นให้ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ให้รู้สึกเหมือนดึงะดือเข้าหากระดูกสันหลังให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 3-5 วินาที และค่อยๆ คลายออก ทำซ้ำ 15 ครั้ง

​

​

​

​

​

​

ท่าที่ 2 Partial curl-up

     เริ่มจากท่านอนหงาย ชันขาทั้งสองด้านขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างบนหน้าขา จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้อง พร้อมลากมือขึ้นไปหาเข่า ค้างไว้เล็กน้อย และค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง

​

​

​

ท่าที่ 3 Elbow plank

     เริ่มจากท่านอนคว่ำ ตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับข้อไหล่ จากนั้นเกร็งหน้าท้องและก้น พร้อมยกลำตัวขึ้น ลงน้ำหนักบนปลายเท้า ให้ลำตัวเป็นแนวตรงกันทั้งหมด ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 3 ครั้ง

​

​

ท่าที่ 4 Quadruped arm-leg raise

     เริ่มจากท่าตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสองด้าน ให้แขนอยู่แนวเดียวกับข้อไหล่ตั้งฉากกับพื้น และขาอยู่แนวเดียวกับข้อสะโพกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้องและก้น ค่อยๆ ยกขาข้างหนึงขึ้น ขาเหยียดตรงขนานกับพื้น ค้างไว้เล็กน้อยและกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้งและสลับทำอีกด้าน

​​

​

​

​

​

​

​

​

     หากต้องการเพิ่มความยาก สามารถแยกแขนและขาด้านตรงข้ามขึ้นพร้อมกัน แขนและขาเหยียดตรงขนานกับพื้น ค้างไว้เล็กน้อยและกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้งและสลับทำอีกด้าน

​

​

​

​

​

​

ท่าที่ 5 Cat and camel pose

      เริ่มจากท่าตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสองด้าน ให้แขนอยู่แนวเดียวกับข้อไหล่ตั้งฉากกับพื้น และขาอยู่แนวเดียวกับข้อสะโพกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ โก่งหลังขึ้นให้ได้มากที่สุด พร้อมกับก้มศีรษะลง หายใจออกยาว 1 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ แอ่นตัวขึ้นพร้อมเงยศีรษะขึ้น หายใจเข้ายาว 1 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ

​

​

​

​

​

​

​

​