การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core stabilize exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่อยู่ในแนวกลาง หรือส่วนกลางของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ ดังนี้
-
กล้ามเนื้อด้านหน้า : กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscles and Transversus abdominis)
-
กล้ามเนื้อด้านหลัง : กล้ามเนื้อหลัง (Paraspinal muscle and Multifidus)
-
กล้ามเนื้อด้านล่าง : กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor muscle)
-
กล้ามเนื้อด้านบน : กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm)
ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนที่สำคัญในการเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย เพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ลดปวดจากอาการปวดหลัง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการปกป้องอวัยวะภายในช่องท้องอีกด้วย
ประโยชน์ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
-
ป้องกันและลดอาการปวดหลัง หากมีการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้
-
เพิ่มความสามารถในการทรงตัว เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยเพิ่มความมั่นคง เพิ่มความสามารถในการรักษาสมดุลในการทรงท่า (Balance) ได้
-
ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะมีการกระจายแรงให้ร่างกายเวลาทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นฐานที่มั่นคงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น จึงสามารถลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
-
บุคลิกดีขึ้น จากการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ลำตัวมีความมั่นคงขึ้น
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
-
ท่า Abdominal drawing-in maneuver เป็นท่าเริ่มต้นที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการแขม่วหน้าท้อง หรือเกร็งหน้าท้อง โดยเริ่มต้นจากการนอนหงาย ชันเข่า กางออกเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นให้แขม่วหน้าท้อง กดหลังติดเตียง ดึงสะดือให้ใกล้เตียงมากที่สุด แล้วหายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ประมาน 2-3 ลมหายใจ โดยระหว่างออกกำลังกายท่านี้ สะโพกและหน้าอกต้องอยู่นิ่งไม่ขยับ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
-
ท่า Bridging เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้น สะโพก โดยเริ่มจากการนอนหงายชันเข่า กางขาออกเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และพยายามยกสะโพกให้ลอยตัวจากพื้นขึ้นตรง ๆ โดยสะโพกจะต้องไม่สั่นหรือส่ายไปมา หากมีอาการดังกล่าวให้ลดระดับความสูงลง ระหว่างทำให้กายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ประมาน 2-3 ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ วางสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
-
ท่า Partial curl-up เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทางด้านหน้า เริ่มจากท่านอนหงายชันเข่า วางมือบนหน้าขาทั้ง 2 ข้าง จากนั้นสไลด์มือขึ้นตามแนวของหน้าขา ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะและไหล่ยกขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง ขณะทำให้หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
-
ท่า Elbow plank เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเริ่มจากท่านอนคว่ำ จากนั้นตั้งศอกขึ้นให้แขนเป็นเส้นตรงกับแนวไหล่ กางขาออกจากนั้นเล็กน้อย ตั้งปลายเท้าขึ้นให้ลำตัวอยู่ในแนวที่ตรงกันทั้งหมด ลำตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ ศีรษะต้องรู้สึกผ่อนคลาย ระหว่างนี้ให้หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น
-
ท่า Side plank เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ตั้งศอก 1 ข้างขึ้น ให้น้ำหนักลงที่แขนด้านที่อยู่ด้านล่าง และเท้าที่อยู่ด้านล่าง ขายืดตรงและซ้อนทับกัน ยกลำตัวขึ้นมาเหนือพื้น ลำตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ ตัวเป็นแนวตรงกันทั้งหมด ระหว่างนี้ให้หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น
-
ท่า quadruped arm/leg raise เริ่มจากท่าตั้งคลาน ให้แขนและขาอยู่ในแนวตรง ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเหยียดขาหนึ่งข้างไปทางด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ นำขากลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขณะทำให้มีการเกร็งหน้าท้องและลำตัวให้อยู่ในแนวตรงตลอด ร่วมกับหายใจเข้า-ออกปกติ จากนั้นสลับทำอีกข้าง หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ยกแขนด้านตรงข้ามกับขาขึ้นพร้อมกัน พยายามเกร็งลำตัวให้อยู่ในท่าตรงไว้ตลอด ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับทำอีกข้าง
